✅ 推荐训练（每天 15-30 分钟）：
• 骶髂关节伸展：仰卧，单腿屈膝贴向胸部，保持 10 秒，换腿重复。
• 髋关节外展训练：侧躺，抬起一条腿，保持 10 秒，换侧重复。
• 臀桥（Glute Bridge）：仰卧，双脚踩地，抬起臀部，保持 5 秒，锻炼髋部肌肉。
• 游泳：水中运动可减少对关节的压力，同时提高活动范围。